A futás és a só

A futás és a só

Manapság már alig akad futó, aki számára ismeretlen lenne, hogy futás közben milyen fontos a hidratáltság és szénhidrát pótlás mellett a megfelelő ásványi anyag, és azon belül is a só (nátrium) bevitele. Erre számos kényelmes és praktikus megoldást találhatunk a különféle sótabletták formájában, nem beszélve a kiváló összetételű gélekről, zselékről, amik a megfelelő szénhidrát tartalmuk mellett már a nátrium (sodium), vagy más lényeges ásványi anyagok, sőt akár amino savak széles palettáját is tartalmazzák. Mi van azonban azzal, a nem csak az általános sajtóban, hanem tudományos cikkekben is megjelent problémával, amely szerint a só fogyasztását (nátrium-klorid, NaCl) összefüggésbe hozták a magas vérnyomás és más betegségek kialakulásával? Ezek alapján a cikkek alapján a só szerepet játszik a magas vérnyomás, és ilyen formában mindenféle szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásában. A szív- és érrendszeri megbetegedések elterjedése mind Európában, mind az Egyesült Államokban egyre növekvő probléma, így aztán több országban olyan ajánlások jelentek meg, melyek szerint a napi sóbevitel nagyságrendileg 2000 mg és 2500 mg nátrium között legyen, amelyet úgy lehet értelmezni, hogy a konyhasó kb. 40% nátrium, tehát ez nagyjából napi 6 g-nak felel meg, de az American Heart Association odáig is elmegy, hogy napi 1500 mg alatti nátriumbevitelt javasol az optimális egészség érdekében (ez 3,75 g sót jelent naponta).

Hogy is van ez? Egyszerű oka van annak, hogy miért jutottak az összefüggésre a sóbevitel és a magas vérnyomás között. Az összefüggés ugyanis abból adódik, hogy ahogy egyre több sót fogyasztunk, a szervezetünk hajlamos egyre több folyadékot visszatartani a vérben, hogy fenntartsa a vér elfogadható nátriumkoncentrációját. Ennek aztán az lesz a következménye, hogy megnövekszik a teljes vértérfogat, és ezáltal akutan (azaz rövid távon) megemelkedik a vérnyomás. Éppen ezért javasolja több tanulmány is – ami az állóképességi sportolók megfelelő frissítésével foglalkozik – a sósabb italok fogyasztását forró vagy hosszú versenyek hidratációjának elkezdésére, hogy az erős izzadás előtt fokozott vérmennyiséggel kezdhessünk. Ennek fényében viszont, valóban vitathatatlan a sóbevitel és a magas vérnyomás összefüggése, azonban ez csak rövid távon igazolható, hosszú távon nem feltétlenül bizonyítható, lévén sokkal összetettebb a probléma (egyes kutatók szerint a nagymennyiségű cukorfogyasztás például potenciálisan jobban befolyásolja a magas vérnyomás hosszú távú kialakulását). Ezt igazolja az is, hogy sok magas vérnyomásban szenvedő ember valójában nem reagál jól az alacsony nátrium tartalmú étrendre, míg sok olyan ember, aki magas só tartalmú étrendet követ, nem szenved magas vérnyomásban. A vita éles, miközben egy igen komoly, 16 éven keresztül tartó és 2600 fővel végzett vérnyomás vizsgálatból álló kutatás adatai azt is feltárták, hogy a túl kevés sóbevitel ugyanúgy káros lehet, mint a túl sok.

Éppen ezért a legideálisabb, ha nem a túl sok, vagy túl kevés, hanem az optimális nátriumbevitellel foglalkozunk.

Nem sportoló társaink számára az ajánlott napi 2000 mg-ot figyelembe véve – mivel az általános vélekedés szerint egy átlagos nyugati étrend napi 3400 mg sót tartalmaz – nincs nagyon elhibázva az ajánlás, hogy érdemes odafigyelni hosszú távon a túlzott sóbevitel veszélyeire. De mi van velünk, sportolókkal?  Az emberi izzadság átlagos literje kb. 1000 mg nátriumot tartalmaz (kb. 200 mg/l-től a 2000 mg/l-ig tartó tartományban mozoghat), és az izzadtság mértéke az edzett sportolóknál könnyen eléri akár a 1,5-2 litert óránként. Éppen ezért néhányunk számára nagyon könnyű több órányi testmozgással, főleg ha azt a napon végezzük, ráadásul a hét több napján is, a lakosság többi részéhez képest jelentős nátrium- (és folyadék-) veszteséget felhalmozni. Ezek a veszteségek pedig jóval meghaladhatják a napi 2500 mg-ot vagy akár 3400 mg-ot is. Ez azt jelenti, hogy egy keményebb, 2 órás edzés során 6-8 g sóvesztés sem eltúlzott feltételezés. Ha pedig a veszteség és nyereség nincs egyensúlyban, akkor a teljesítmény is romlik. Számos kiváló tanulmány, ami a megfelelő hidratálás kérdéskörében született, elsősorban a folyadékpótlás mértékét részletezi, de nem emeli ki, hogy esetleg sokkal több nátriumra is szüksége van annak, aki többet izzad (nem pedig csak folyadékra). Így érthető, hogy éppen a napi maximum 1500 mg sóbevitelt tanácsoló American Heart Association weboldalán is azt olvashatjuk, hogy a sóbevitel 1500 mg-ra való csökkentésére vonatkozó iránymutatás nem vonatkozik azokra az emberekre, akik nagy mennyiségű nátriumot veszíthetnek az izzadás következtében, mint például a versenysportolókra, vagy a nagy hőterhelésnek kitett munkavállalókra (mint az öntödei dolgozók, vagy éppen a tűzoltók), vagy azokra, akinek egészségügyi állapota mást indokol. 

Mindezeket figyelembe véve azt mondhatjuk, hogy a futók számára ideális állapot, ha a sóveszteség és sóbevitel eredménye nagyjából a nettó nulla, vagyis minden elveszített sót pótlunk, sőt, ha hihetünk egyes kutatásoknak, akkor az is egészséges, ha kicsit a pozitív érték felé billen a mérleg nyelve. Hiszen, ha a vesénk jól működik, akkor a szervezetünk könnyen megbirkózik egy kis só felesleggel, aminek segítségével pedig hosszú távon elkerülhető a hiány kialakulása.

Nagyon fontos megjegyezni azonban, hogy vannak olyanok, akik érzékenyebben a sóbevitelre, és vannak olyanok, akiknek más egészségügyi problémájuk is lehet. Nincsen kizárólagos, vagy mindenkire egyformán igaz recept arra nézve, hogy a sópótlás milyen mértékű legyen. Éppen ezért érdemes saját szervezetünket figyelve, esetleges problémák megjelenésekor akár kivizsgáltatva a helyzetet, átgondoltan viszonyulnunk a sóbevitel kérdéséhez is.